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7种运动后常见饮食错误,你中刀了吗?

日期:2018-03-24 12:40 来源未知 编辑:浏览器下载 被关注:

在讨论到底吃什么才是正确的之前,请先给你自己鼓鼓掌,毕竟在那么庞大的人类基数中,你已经成为了一个少数派——能够坚持运动、锻炼肌肉和燃烧卡路里的少数派。不过还是必须要提醒你,如果你不注意运动后的饮食,那么在走出健身房之后,你撒下的汗水可能会成为磅秤上的泪水。
本文为编译,有部分删节。来源:Womenshealthmag.com 作者:Esther Crain
你能通过很多渠道看到无数似是而非的关于运动营养的信息,但很遗憾,其中很多一部分都是互相矛盾的好段子。幸运的是,关于运动后到底怎么吃这件事情并不复杂,我们给你总结了7种最常见的问题,并且给出了对应的智能解决方案,组合起来或许可以让你的能量和动力重新达到高潮,对于正在努力实现健身目标的你来说,或许是件好事儿。
离开健身房之后很久才吃东西
也许你现在正走在减肥的康庄大道上,也可能你担心在运动后马上吃东西,会让自己分配在其他地方的摄食量减少,“不过这都不是事儿,因为摆在你面前最重要的一个问题是,你的身体已经把能量和热量都暂时性地消耗完了,”南希·克拉克说到,这位女士是波士顿的一名执业运动营养师,曾经写过一本叫做《南希·克拉克的运动营养指南》的书。
在这位女士的理论中,每个人都应该在运动结束之后的30分钟内补充食物,从而保持血糖水平可以处于一个稳定的数值,进而远离接下来可能出现的让人躁动不安的疲劳和饥饿感。如果你运动完了正好遇上了饭点,那么你可以吃一顿400-500卡路里的早餐、午餐或者晚餐,如果是两餐之间,那么不妨来点儿200-300卡路里之间、富含蛋白质和符合碳水化合物的零食。在克拉克看来,低脂酸奶配坚果或水果、炒鸡蛋卷都是相当不错的选择,
你在冰箱里藏着很多吃的
经过一次翻天覆地的运动之后,你是不是觉得自己已经消耗掉了几百卡路里了?可以开始大吃大喝,甚至可以吃上一整个芝士蛋糕来补充能量了对吗?呵呵,那可真是太天真。研究表明,大部分人都高估了自己燃烧的热量。就算你觉得自己在跑步机上已经跑了几个小时,消耗了至少1000卡路里,但实际上,你消耗的可能只有1000卡路里的一小部分。如果你认识不到这一点的话,那么那些藏在冰箱里的食物会让你陷入恐怖的增肥魔咒。
你选择运动饮料来补充水分
如果你是一个精英运动员,并且正在进行超高强度的训练,那么选择运动饮料来补充水分实在是明智之举,因为这种饮料在此时能够以葡萄糖的形式来为你提供能量,同时补充因流汗造成的矿物质损失,维持电解质平衡。可是,你真的是精英运动员吗?你真的一直在做超高强度的训练吗?答案当然是否定的,因此,对你来说,想要补充水分的时候,选择普通的水就行了。“你没必要逼着自己一次性喝完一杯水,让身体的需求指导你,如果你觉得渴了,那么就去喝水。”克拉克说到。她给出的另一种方法是根据自己的尿液情况来判断是否需要喝水,“如果你每隔几个小时就会上一次厕所,那么可以观察一下尿液颜色,要是呈现浅色,那么就说明你的体液水平是好的。”
你摄入了超量的蛋白质
作为一种伟大的具有修复效果的营养物质,蛋白质能够帮助因为运动而轻微撕裂的肌肉迅速恢复,不过要注意的是,蛋白质并非摄入的越多越好,因为你的身体只能够消耗固定的量,吃多了也没用,反倒是在应该摄入蛋白质的同时注意平衡复合碳水化合物的摄入,通过两者结合来获取更好的效果。全麦、豆类、水果和蔬菜能够为身体提供稳定的能量来源,有助于让正在帮助肌肉进行修复的蛋白质更好地工作。你无需担心会因为摄入这些食物而变胖,因为这些食物更多给你带来的是满足感。如果你还是无法缓解焦虑的话,那么这里有一些超级配方可供选择——鸡肉搭配糙米;谷物搭配牛奶和水果;以及意大利面搭配土耳其肉丸。
你想要来点儿高糖分或者含有咖啡因的小零食
剧烈运动之后倍觉疲劳、想吃东西是正常的生理反应,不过要是你想在此时给自己来一个甜甜圈或者喝上一杯南瓜拿铁的话,那也只能悲伤地和你说一下今后看到体重计上的数字不要哭泣。这些含糖分的东西让你在瞬间感受到何为舒爽和痛快,不过很快,感觉就会消失,你所得到的只是更高的血糖和一些不利身体健康的垃圾。你可以考虑在自己的健身包里装点有营养的东西,以帮助修复自己的身体能量,但一定要记住,绝对不要把糖果和含有咖啡因的饮料放进去。
你总是喜欢在运动后直奔果昔吧
理论上来说,用一杯事后果昔来补充水分与营养物质的方法完全没错。不过大部分这些市售果昔饮料的碳水化合物和蛋白质比例都不正确,简单地说,这些果昔常常含有超高热量,一杯下去,你刚刚消耗的卡路里就完全被补充回来了。为健身之后准备的食物和零食需要考虑到热量和营养平衡的问题,除了要含有等量的蛋白质和优质碳水化合物之外,还必须保证单餐热量低于300卡路里。你可以从希腊酸奶、低脂牛奶、豆浆甚至花生酱中获得蛋白质,而碳水化合物则可以通过水果和蔬菜进行补充。
你总喜欢在运动之后和朋友一起去Happy Hour
如果你想要跟朋友一起庆祝自己又坚持运动了一天的话,其实问题并不大,不过千万要记得,不要和酒精饮料扯上关系。首先,酒精会让身体脱水,对于已经在健身房或者户外进行了一两个小时运动、汗流浃背的你来说并不适合,这会让你身体的缺水情况越发严重;此外,酒精饮料也并不具备任何的身体能量补充效果。一项发表于2014年的《PLOSONE》杂志上(PLoS系列期刊之一,PLoS全称the Public Library of Science,译为公共科学图书馆,是为科技人员和医学人员服务的非赢利性机构,PLoS出版了8种生命科学与医学领域的开放获取期刊)的研究报告显示,酒精会阻碍肌肉合成蛋白质,如果你恰好经历了一场刺激的锻炼,需要修复撕裂的肌肉纤维的话,那么告别酒精是最好的选择。

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